自転車でもダイエット出来ます!

自転車に乗ることもメタボ解消に有効です。まったく運動をせずにダイエットすることもできないことはないと思いますが健康的ではありません。やはり、自転車に乗ったりウォーキングをするなど、少しは運動をした方が効率的に痩せられます。

メタボ対策として自転車に乗る場合、気をつけておきたいポイントが何点かあります。これだけやれば必ず痩せられると言ってもいいと思います。

体格に合わせたサドルとハンドルの高さになっていること
走る時はのんびりでなく、危なくない程度に真剣に走ること
1回に40分以上は続けて乗ること
1日に2時間以上か40km以上は走ること

自転車だけがメタボ対策のための運動ではありませんが、一番大切なことは自転車に乗ることが好きかどうかだと思います。

無理をしてカラダを壊したのでは意味がありません。通勤や通学などに自転車を取り入れたり、休日の気分転換に自転車を楽しむなどして、無理の無い範囲で長く続けるのが自転車でメタボ解消を成功させるコツです。

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寝る前ストレッチのすすめ

ダイエットのためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。さらに、寝る前にストレッチをすることでダイエット効果を高めることができるんです。寝る前のストレッチの主な効果は次の3つ。

1つ目の効果は、ストレッチをすることで筋肉がほぐれ血行が良くなることで肩凝りなどが解消し熟睡できます。

2つ目の効果は、筋肉がほぐれ血行が良くなることで代謝が上がり、痩せやすいカラダになります。

3つ目の効果は、ストレッチをしながら深呼吸をすることで心身ともにリラックスできます。

ストレッチは寝る前のほんの数分間で充分。ストレッチをすることで気持ちが落ち着いて睡眠の質が高くなります。その結果、成長ホルモンの分泌が促進されて、痩せやすい体質に徐々に変わっていくことが期待できるという訳なんです。

スルルの使い方

階段でゆるく筋トレ

普段からできるだけ歩くようにしているので筋肉も自然に鍛えられていると思いたくなりますが、実際はそんなことはありません。ただ普通に歩いているだけでは筋肉は鍛えられません。そう、筋肉は普段よりも強い負荷をかけないと増えないのです。

オフィス内などでの移動にエレベーターを使っていたのなら、これからは階段で移動しましょう。これで少し負荷が増えました。更に、階段では1段ずつ昇り降りするのではなくて、1段飛びで移動します。これでまた少し負荷が増えました。

ポイントは、どうやったら普段よりも負荷を増やすことができるかということ。ちょっとした工夫で忙しいサラリーマンでも無理なく筋トレを行うことができます。

筋トレはゆっくり軽く

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)解消やダイエットのために筋トレをしている人も多いと思います。ムキムキのマッチョになるのが目的ではなくて、メタボ解消やダイエットのために筋トレをする場合に気を付けておいた方がいいことがあります。

筋肉はおおまかに速筋と遅筋に分けられます。速筋はカラダの表層部に多くあって、収縮するのが速く、飛んだり跳ねたり走ったりする時に使われる筋肉です。主にこの速筋を鍛えるとムキムキのマッチョになれるんですね。それに対して遅筋は、カラダの深層部に多くあり、姿勢の維持が主な役目です。

速筋の主なエネルギーはブドウ糖であるのに対し、遅筋の主なエネルギーは脂肪。そう、メタボ解消やダイエットが目的なら主に遅筋を鍛えた方が効果的だということです。遅筋を効果的に鍛えるには、軽い負荷をゆっくりと長い時間かけることがポイントです。

遅筋を鍛えるオススメの運動は、つま先立ち。背筋を伸ばしてゆっくりとしたペースでつま先立ちを繰り返します。これなら、電車やバスを待っている間など、ちょっとした隙間時間にもできますね。腹筋運動やスクワットをする時でも、とにかくゆっくりとしたペースで行うことを心がけましょう。

プランクで腹筋を鍛える

自宅でできる腹筋トレーニングとして立ったまま行う腹筋トレーニングをご紹介しましたが、初心者には少し難易度が高いかもしれません。そこで、筋トレ初心者でも今日から簡単に始められる腹筋を鍛えるプランクというトレーニング方法をご紹介します。

プランクは、ジムに行く必要もなければ、特別な道具を準備する必要もありません。自分の体重を利用して腹筋全体を鍛えます。プランクは比較的強度が低いので筋トレ初心者でもすぐに始められます。鍛えられる部位は腹部で、主に腹直筋に効きます。

最初は20秒から始めて、毎日少しずつ時間を長くしていき、30日程度続ければお腹周りがかなりスッキリしてくるはずです。プランクの手順は簡単です。

(1)うつ伏せになり、肘とつま先を肩幅ほどに開きカラダを支えます。

(2)首は上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐにし、視線はやや前方を見ます。

(3)つま先を立て、お尻を突き出したり、腰を反らせたりしません。

(4)膝と背中はまっすぐに伸ばし、お腹にしっかりと力を入れて、その姿勢をキープします。

注意点としては、カラダは床と平行に一直線になっていること、背中が反ってしまわないこと、お尻が出すぎて背中が丸まってしまわないことなどです。

初心者でもすぐに始められるので楽な感じがしますが、筋肉に効いているのがよく分かると思います。最初は20秒から始めて、毎日10秒ずつ時間を長くしていきます。そうすれば1か月後、5分間この体勢を維持できるようになっている頃には、お腹周りが劇的に変化しているはずです。

プランクが腹筋に効くのは分かったけど、長続きするかどうか心配な方は、朝布団の上で目覚めたらすぐにプランクをするようにしてみてはいかがでしょうか。朝、筋トレ(プランク)をすることで日中も代謝が高い状態で過ごすことが出来ると同時に朝の目覚めも良くなります。時間が無い時は短時間でもいいので、とにかく毎日続けることが大切です。

ウォーキングのすすめ

ノルディックウォーキングに何となく抵抗があるなら普通のウォーキングでも構いません。ノルディックウォーキングほどではありませんが、普通のウォーキングでも体にたまった余分な脂肪が落ちるので、メタボ対策のトレーニングとして効果を発揮します。最初は短時間からでもいいので、楽しみながらできる範囲で長続きさせるのが大切です。

ウォーキングはダイエットに効果的だけではなくて、老化予防やストレス解消、骨粗しょう症の予防にも効果があります。お気に入りのコースを颯爽と歩いてみましょう。

ウォーキングをする時の靴は履きなれている靴なら何でもかまいません。これからウォーキングのために靴を準備するのならウォーキングシューズがいいでしょう。

1日10分から始めて、少しずつ時間と距離を長くしていきましょう。ウォーキングのダイエット効果を高めるために、ちょっと意識しておいた方がいいポイントがあります。背筋を伸ばして姿勢を良くし、胸を張って、腕を大きく振りながら大股でテンポよく歩きましょう。暫くウォーキングをしていると汗ばんできますが、ウォーキング後に体を冷やさない工夫も大切です。

体重によっても違いがありますが、ウォーキングの消費カロリーは、1万歩を約1時間半かけて歩いた場合、おおよそ300kcalほどになります。それに対してランニングの場合は、体重によって30分で190~260カロリーほどを消費します。ウォーキングで物足りなくなってきたら、ランニングに挑戦するのも良いダイエット方法です。

自宅で出来る腹筋トレーニング

メタボでお腹がヤバいことになっている人に、自宅で手軽にできるオススメのトレーニングを紹介します。

詳しくは動画を見ていただきたいのですが、この運動の特徴は、お腹の前面や横腹を鍛えつつ、同時にランニングやウォーキングのような有酸素運動も一緒にできることです。

動画では5分間やれと言っていますが、最初から5分は相当しんどいです。最初は1分間でも構わないので、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていけばいいでしょう。メタボの人は早速今日から始めましょう!^^

実はこのトレーニングは食事の前に行うと良いようです。それは、筋トレ直後には、筋肉中のタンパク質を合成する速度が安静時の2倍以上になるというデータがあるからなんです。筋トレ後の食事に、肉、大豆食品、乳製品といった良質なタンパク質を摂取することで、筋トレの効果を最大限にアップさせると同時に、筋肉の疲労回復も促してくれるという訳なんです。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり「燃費の悪いカラダ」なってメタボ解消にも効果的。そう、筋トレ後30分以内は「食事のゴールデンタイム」をお忘れなく^^

フラフープで有酸素運動

メタボ解消のために家の中で手軽に出来る運動を探している方にオススメなのがフラフープ。ランニングやウォーキングは天気が悪いとできないし、ジムはお金もかかって敷居が高いです。しかし、フラフープはいつでも家の中でできるのがいいですね。やり方は、フラフープをテレビを見ながら回したり、音楽を聞きながら回すだけ。とっても簡単ですね。

フラフープを回すのは最初は難しく感じるかもしれませんが、何度かやっているうちにすぐに慣れると思います。実際にやってみると意外に筋肉に負荷がかかっているのが分かります。それもそのはず。フラフープは10分間で100kcalほど消費する立派な有酸素運動なんです。

最初は無理のない範囲で始めてみましょう。まずは、1分間から始めて少しずつ時間を長くしていきます。慣れてきたら20分間くらい頑張ってみましょう。汗もにじんできて、運動しているなぁという実感が湧いてきます。雨が降り続く梅雨の季節でも、寒くて外に出たくない冬でも家の中でできる有酸素運のフラフープがメタボ対策にオススメです。

ノルディックウォーキングのすすめ

メタボの中高年のお腹にたっぷりとたまった内臓脂肪を燃やすためには適度な運動がとっても大切。しかし、急に無理な運動をすると体を壊してしまいメタボ解消どころの話しではなくなってしまいます。そんなメタボに悩む中高年の方にオススメしたい運動がノルディックウォーキングです。

ノルディックウォーキングは、この写真のように専用のポールを使いながら歩くウォーキングエクササイズ。ノルディックウォーキングは、普通のウォーキングに比べて上半身の筋肉をより多く使うのが特徴的。

ノルディックウォーキングでは、ポールで地面を押し、腕を振りながら歩くことで、肩周りや腕全体、首から背中にかけての広い範囲の筋肉を自然に使うことになり、上半身を含めた全身の有酸素運動を無理なく行うことができます。

また、ノルディックウォーキングは体全体を使って歩くので、普通のウォーキングに比べて消費カロリーが多く、短時間で運動の効果を高めたい忙しい中高年の方にもピッタリです。しかも、ポールにある程度の体重がかかるために、腰や膝や足首などへの負担が減るので、関節に不安のある中高年の方でも無理なく始められます。

適切なポールの長さは、ポールの先を地面に垂直に立てて肘が約90°になる長さが目安です。ノルディックウォーキングについてもっと詳しく知りたい方はこちらを参照してください。